Ketika fasa membesarkan badan, adalah penting untuk merancang pemakanan, seseorang perlu tahu bagaimana mengira kalori dan menentukan nisbah pemakanan. Untuk membesarkan badan boleh mengikut nisbah 50:30:20 (karbohidrat:protein:lemak). Disebabkan badan mudah menyesuaikan diri dengan jumlah makanan yang diberi, seelokkan tambahkan 300 kalori setiap 2 minggu.
Minggu pertama boleh mulakan dengan penambahan 500 kalori dan 300 kalori tambahan setiap 2 minggu untuk tempoh 14-16 minggu sebelum memulakan program memotong. Sebagai contoh jika keperluan asas kalori 3000.
Keperluan asas 3000
Minggu 1-2 = 3500 kal
Minggu 3-4 = 3800 kal
Minggu 5-6 = 4100 kal
Minggu 7-8 = 4400 kal
Minggu 9-10 = 4700 kal
Minggu 11-12 = 5000 kal
Minggu 13-14 = 5300 kal
Minggu 15-16 = 5500 kal
Boleh berhenti pada bila-bila masa sekiranya dirasakan telah mencapai sasaran atau lemak meningkat terlalu tinggi.
Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan sebagai sumber tenaga. Tetapi perlu diingatkan, jika terlalu tinggi karbohidrat akan meningkat kandungan lemak, karbohidrat berlebihan akan disimpan sebagai lemak. Terlalu sikit karbohidrat akan menyebabkan badan menggunakan makronutrien lain sebagai sumber tenaga yang mana seharusnya dielak. Ambil 50% daripada pemakanan adalah daripada sumber karbohidrat.
Karbohidrat dibahagikan kepada karbohidrat ringkas dan kompleks. Sudah dibincangkan dalam topik sebelum ini. Makan karbohidrat ringkas dari sumber dekstrosa selepas latihan sahaja dan bukan di waktu lain yang mana boleh menyebabkan peningkatan paras insulin yang seterusnya meningkatkan lemak di badan. Tetapi jangan takut untuk makan buah-buahan. Sumber gula daripada buah-buahan adalah sumber yang baik.Karbohidrat kompleks diproses secara perlahan di dalam tubuh kita dan tidak menyebabkan insulin memancut keluar
Karbohirat ringkas – dekstrosa, buah-buahan, gula, air minuman sukan, coklat dan lain-lain
Karbohidrat kompleks – beras perang, roti fiber, oats, pasta, spaghetti, kacang, sayuran dan lain-lain
Protein
Protein adalah sangat penting. Protein membina rangkaian otot yang mana menjadikan seseorang itu besar. Untuk membina otot, kita memerlukan 1-3g protein untuk 1lbs berat badan dan 30% daripada pemakanan sepatutnya dari sumber protein. Sebagai contoh jika seseorang dengan berat 50kg.
50 x 2.245 = 112.25, orang itu perlu sekurang2nya 113g protein sehari jika menggunakan formula 1g protein utk 1lbs berat badan. dan untuk karbohidrat
113/30 x 50 = 188g karbohidrat.
Protein ditemui dalam daging samada daging merah atau putih. Daging merah sangat sesuai untuk membesarkan badan tetapi juga mengandungi lemak tepu. Seeloknya makan daging marah hanya sekitar 2-3 kali seminggu dan pastikan membuang semua lemak yang nampak sebelum memulakan masakan. Ikan juga merupakan sumber protein yang baik. Tidak semua dari kita sesuai makan daging sepanjang masa. Terdapat studi yang menunjuk diet mengikut jenis darah. Saya akan cuba pamerkan diet mengikut jenis darah ini di masa akan datang.
Sumber protein – tuna, salmon, ayam dada, daging lembu, ayam belanda, telur putih dan lain-lain.
Lemak
Kebanyakan daripada takut bila dengar perkataan lemak. Dalam fikiran setiap orang, bila makan lemak kita akan gemuk. Ada pelbagai jenis lemak. Ada lemak tepu dan tidak tepu. Dibawah lemak tepu ada 1 kategori yang dipanggil lemak trans, manakala di bawah lemak tak tepu, ada kategori poli dan mono. Seseorang perlu mengelakkan lemak tepu atau lemak trans yang mana lemak tepu ini akan menyumbat arteri dan sama sekali tidak bermanfaat pada badan. Janganlah bila saya kata 20% daripada diet membesarkan badan terdiri daripada lemak, maka ramailah yang ambil kulit ayam.
Lemak poli dan mono bermanfaat pada badan dan telah terbukti meningkatkan testosteron dalam badan. Lemak baik ini termasuk dalam kategori Essential Fatty Acids (EFA) yang mana diperlukan badan. Salmon dan ikan merupakan sumber protein yang sangat baik dan lemak yang kita perlukan. Ada ikan yang hampir tiada lemak tepu dan sangat perlu dalam diet seharian. Pastikan juga banyak makan kekacang atau mungkin boleh mengambil minyak zaitun.
 |
Makanan Perlu Dielakkan
Jangan sesekali ketika fasa membesarkan badan ini, pergi makan makanan segera seperti kfc, mcd dengan beranggapan untuk mendapatkan lebihan kalori. Kecuali untuk menu menipu nanti. Makanan segera mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Elakkan makanan yang bergula tinggi seperti aiskrim, gula-sula. Menu menipu boleh dilakukan setiap 2 minggu tetapi jangan ketara sangat. Mungkin boleh ambil 1 menu menipu. Janganlah ketika minggu yang kita memerlukan 4000 kalori, tetapi kita ambil sampai 7000 kalori pada hari menu menipu.
Meningkatkan Selera
Ada beberapa cara meningkatkan selera makan. Antaranya seperti berlari pada waktu pagi. Cuba berlari selaju mungkin untuk tempoh 10 minit sehingga tidak mampu berlari lagi. Selepas berlari seseorang akan berasa sangat lapar dan perasaan lapar itu akan kekal untuk seharian. Makan setiap 2-3 jam untuk memastikan kadar metabolisme sentiasa tinggi. Dengan itu, kadar pembakaran makanan akan sentiasa cepat dan akan sentiasa lapar. Kafein dan makanan yang meningkat tenaga juka meningkatkan selera makan. Ingat, jika terasa seperti hendak membuang kembali makanan, jangan paksa makanan masuk lagi. Berikan tempoh mungkin dalam 1 jam lagi supaya makanan boleh dihadamkan. Dengar isyarat badan kita.
Makanan Tambahan
Dalam bina badan, walaupun diet dan latihan sangat penting, tetapi tidak dinafikan bahawa makanan tambahan juga ada peranannya. Bagi sesetengah orang yang memerlukan mungkin 6000 kalori sehari, nak makan makanan semulajadi mungkin agak susah dimana perut sudah terasa agak penuh, jadi mungkin memerlukan makanan tambahan dalam bentuk cecair untuk mencukupkan keperluan kalori. Juga untuk mereka yang buat latihan melebihi kapasiti dan perlu meningkatkan kadar pemulihan otot memerlukan L-glutamine tambahan yang mana sukar untuk didapati dalam makanan harian mengikut jumlah yang diperlukan.
No comments:
Post a Comment